????初升的太陽冉冉上升，我們踩著地平線向遠處走去,，走向那些需要我們的地方,。

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????2018年4月20日早晨康復系同學們在牟楊老師的帶領下去明珠社區(qū)參加了社區(qū)康復活動，我們與那里的居民們一起學習了關(guān)于“懶人”的防痛“懶招”,。

?????人們在長期保持同一個姿態(tài)或動作后,，所用的肌肉就會痙攣,、僵硬。比如長期坐著,，人的腰背肌就會僵硬,；保持一種姿勢看電腦，頸肩部的肌肉就會僵硬,；長跑,、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會痙攣,、僵硬,。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法,。牟老師給居民名講解并示范了多個拉伸運動,，居民們認真學習，并且意識到康復離我們的距離并不是很遙遠,，可以應用一些簡單的方法來解決一些身體上的疼痛,，大家很開心學到了相關(guān)的知識。

?????此次活動不僅讓同學們學到了更多專業(yè)方面的知識,，增強了專業(yè)能力,，更加深了我們對康復的了解，讓我們對之產(chǎn)生了責任感和使命感,，同時也提高了居民在日常生活中對自身的預防和緩解疼痛的能力,。

【知識鏈接】

一、什么是軟組織拉伸

    人們在長期保持同一個姿態(tài)或動作后,，所用的肌肉就會痙攣,、僵硬。比如長期坐著,，人的腰背肌就會僵硬,；保持一種姿勢看電腦，頸肩部的肌肉就會僵硬,；長跑,、爬山或者騎車后，腿部和腰部的肌肉就會痙攣,、僵硬,。而拉伸運動正好是幫助肌肉減緩、消除痙攣和僵硬的最好方法,。疲勞后拉伸能保護韌帶,、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛,，并能減少肌肉的壓迫,，放松肌肉,促進血液循環(huán),加速訓練后的恢復，有助于放松身體,。大量運動后的柔韌性拉伸,，可以減緩肌肉酸痛。

二,、肩頸部位的簡單拉伸方法

（1）頸部拉伸

1.頸椎即頸部脊椎,，具有較大的支持力以支撐頭部的重量。頸部的肌肉主要分布在頸前三角區(qū)和頸后三角區(qū)兩個地帶,，前區(qū)的主要肌肉是胸鎖乳突肌和斜角肌,，頸后區(qū)的主要肌肉是斜方肌、頭夾肌,、頭最長肌等,。頸部肌肉所參與的主要活動是支撐頭部和擺動頭部。

2.人們在拉伸訓練時很少考慮頸部肌肉,，直到頸部僵硬時才意識到頸部柔韌性的問題,。頸部僵硬通常與不正確的睡姿、坐姿（長時間坐飛機）有關(guān),，頸部的柔韌性不好通常是因為頸部保持在某一位置的時間過長,。另外肌肉鍛煉后頸部肌肉勞累也會使頸部僵硬，下面的拉伸訓練可以幫助恢復由于肌肉訓練,、不正常的姿勢或者不好的睡姿引起的頸部僵硬,。

（2）頸后部拉伸

1.動作要領：坐直或站直。兩手交叉置于放在頭后,，輕輕將頭部垂直向下拉,，盡可能使下巴靠近胸部，如圖所示,，保持10-15秒,。然后慢慢松手，抬頭,。

2.拉伸部位：雙側(cè)頸部后側(cè)肌群,如斜方肌上部等

3.注意事項：不要聳肩,，要盡可能伸直頸部(不要彎曲)，另外盡可能使下巴接觸胸部最下方,。坐姿訓練,，牽伸度大；站姿訓練,，牽伸能力降低,。

（3）頸前部拉伸

1.動作要領：坐直或站直，兩手交叉,，手掌放在額頭,，將頭向后拉使臉朝向上方,，如圖所示，保持10-15秒,。然后慢慢松手,，頭回到直立的位置。

2.拉伸部位：雙側(cè)頸部前側(cè)肌群,，如胸鎖乳突肌等

3.注意事項：不要聳肩,，另外要盡量將下巴向后繃緊。坐姿訓練牽伸度大,。站姿訓練時．牽伸能力會降低,。

（4）頸兩側(cè)拉伸

1.動作要領：坐直或站直，將右手置于后頭頂附近,，將頭向右側(cè)下拉,，使下巴盡可能靠近右肩。如圖所示,，保持10-15秒,。然后慢慢松手，頭回到直立的位置,。右側(cè)拉伸同以上步驟,。

2.拉伸部位：頸部左側(cè)肌群

3.注意事項：左肩不能抬起，向下牽拉時朝右側(cè)肘關(guān)節(jié)的方向用力,。

（5）肩背部,、胸部拉伸

1.肩關(guān)節(jié)是人體全身各關(guān)節(jié)中活動范圍最大的關(guān)節(jié)，其關(guān)節(jié)囊較松弛,，關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性大部分靠關(guān)節(jié)周圍的肌肉,、肌腱和韌帶來維持。肩關(guān)節(jié)的骨骼包括上臂骨（肱骨）,、肩葉片（肩胛骨）和白領骨（鎖骨）,，肩胛骨和鎖骨主要“漂浮”在胸腔的上部，因此許多上背肌和胸肌的主要功能是將肩胛骨（上背）和鎖骨（上胸）附著在胸腔和脊背上,，這就為手臂和肩部運動提供了穩(wěn)固的平臺,。移動和穩(wěn)定肩部骨骼的多數(shù)肌肉在肩后方，肩胛骨比鎖骨大的多,，擁有更多肌肉附著的空間,。后方肌肉主要有背闊肌、菱形肌,、岡下肌,、岡上肌、大圓肌、小圓肌,、斜方肌,、三角肌后部、肱三頭肌等,，前方肌肉主要有胸大肌,、胸小肌、前鋸肌,、肱二頭肌、三角肌前部等,。

2.隨著年齡的增長肌肉和韌帶易發(fā)生退行性改變,，加之肩關(guān)節(jié)活動比較頻繁，周圍軟組織經(jīng)常受到摩擦擠壓,，因此容易發(fā)生慢性勞損,；一些不良的姿勢，如經(jīng)常伏案工作,、進行電腦的操作等,，雙肩打開兩臂長時間處于側(cè)平舉狀態(tài)而得不到休息，也會造成積累性損傷,。與肩背部,、胸部肌肉相關(guān)的疾病是肩部（斜方肌、三角肌和岡上?。┖蜕媳巢浚庑渭『图珉翁峒,。┘∪饨┯病d攣造成的,。防止或者減輕這些勞損,、疼痛和僵硬的最佳辦法就是拉伸肩前部和胸部的肌肉，肌肉的柔韌性增強了,，肌肉的僵硬程度就會減小,。

（6）肩前部拉伸

1.動作要領：面對門口或者角落直立，兩腳與肩同寬,，一只腳比另一只腳略向前,。雙臂伸直，與肩平行,，手掌置于墻上或門框上,，拇指朝上，全身向前傾,。如圖所示,，保持10-15秒。左側(cè)拉伸同以上步驟,。

2.拉伸部位：右側(cè)肩前部和胸部,，如三角肌前部,、胸大肌等

3.注意事項：為了獲得最佳效果，將肘部繃直,、背伸直,。前傾幅度越大，牽伸越充分,。前傾是通過開始姿勢前腳前擺的幅度控制的,，前腳靠前的幅度足以保持平衡即可。

（7）肩后部拉伸

1.動作要領：兩腳分開與肩同寬,，左臂放在身前,，右手抓住左手肘部向右用力將左手肘部拉至身體右側(cè)，拉伸左側(cè)肩后部,；如圖所示,，保持10-15秒。右側(cè)拉伸同以上步驟,。

2.拉伸部位：左側(cè)肩后部和上背部,，如三角肌后部、背闊肌等

3.注意事項：為達到最大化的拉伸,，不要聳肩或彎腰,。

（8）肩內(nèi)側(cè)拉伸

1.動作要領：面對門口半蹲，右肩與左門框在同一條直線,。右手抓住與肩同高的門框內(nèi)側(cè),。當右手臂伸直兩腳站穩(wěn)時，朝門口降低臀部的高度,。如圖所示,，保持10-15秒。左側(cè)拉伸同以上步驟,。

2.拉伸部位：右側(cè)肩內(nèi)側(cè)和下背部肌群,，如肱三頭肌、斜方肌中部等

3.注意事項：將背部挺直,，不要彎腰,。為達到最大化的拉伸，可以向右側(cè)轉(zhuǎn)體,。

（9）肩外側(cè)拉伸

1.動作要領：左手放在背后,，手臂彎曲90度。右手抓住左手肘部或前臂,，從背后把左手向右拉,，如圖所示，保持10-15秒。右側(cè)拉伸同以上步驟,。

2.拉伸部位：左側(cè)肩膀外側(cè)肌群,，如三角肌中部等

3.注意事項：如果夠不著肘部也可以抓住手腕。彎腰會影響拉伸力的大小,，如果背部不能直立,，寧可下腰也不要彎腰。

【社區(qū)康復活動預告】

下次活動時間：2018年4月27日下午

活動地點：明珠社區(qū)

主題：拔罐,、刮痧不是“萬精油”——正確認識拔罐,、刮痧

活動內(nèi)容：講解拔罐、刮痧適應癥,，禁忌癥,，教授簡單的刮痧拔罐方法

報名形式：17級請在到夢空間報名，到夢空間報名時間4月19日—4月24日